Hvernig blátt ljós hefur áhrif á sólarhringstakt þinn og svefn

Í stafrænum heimi nútímans er útsetning fyrir skjáum næstum óhjákvæmileg. Hvort sem það er frá snjallsímum, tölvum eða LED lýsingu, þá er gerviblátt ljós alls staðar. Þó að þessi tegund ljóss sé gagnleg á daginn, getur of mikil útsetning á nóttunni truflað sólarhringinn og haft neikvæð áhrif á svefn . Við skulum kanna hvernig blátt ljós hefur áhrif á líkama þinn og hvað þú getur gert til að vernda náttúrulega svefnhringinn þinn.

Hvað er blátt ljós?

Blát ljós er sýnilegt ljós með mikilli orku (HEV) með stutta bylgjulengd, sem gerir það meira örvandi en aðrar tegundir ljóss. Náttúrulegt blátt ljós frá sólinni er nauðsynlegt til að stjórna svefn-vöku hringrás okkar, auka árvekni og bæta skap. Hins vegar getur of mikið gerviblátt ljós - sérstaklega fyrir svefn - blekkt heilann til að halda sér vakandi þegar hann ætti að vera að vinda ofan af .

Hvernig blátt ljós truflar sólarhringinn þinn

Dægurtakturinn þinn er innri klukka líkamans sem stjórnar svefn og vöku. Það fylgir u.þ.b. 24 klukkustunda hringrás, fyrst og fremst undir áhrifum frá útsetningu fyrir ljósi . Svona getur blátt ljós truflað þetta náttúrulega ferli:

• Dregur úr framleiðslu melatóníns - Melatónín er hormónið sem ber ábyrgð á því að þú finnur fyrir syfju. Útsetning fyrir bláu ljósi á kvöldin dregur úr melatónínmagni, seinkar því að svefn hefst og dregur úr svefngæðum.

• Heldur heilanum þínum viðvörun – Bláa ljósið á kvöldin gefur heilanum merki um að það sé enn á daginn, sem gerir það erfiðara að slaka á og sofna.

• Breytir svefnhringnum þínum - Regluleg útsetning fyrir bláu ljósi á nóttunni getur smám saman breytt sólarhringstaktinum þínum, sem leiðir til seinkaðs svefnfasa heilkennis (DSPS) , þar sem þú finnur náttúrulega fyrir syfju seinna og átt erfitt með að vakna á morgnana.

• Dregur úr REM svefni - Rannsóknir sýna að útsetning fyrir bláu ljósi fyrir svefn getur leitt til styttri REM svefnlota, sem hefur áhrif á styrkingu minnis og tilfinningalega stjórnun.

Hvernig á að lágmarka útsetningu fyrir bláu ljósi fyrir betri svefn

Ef þú vilt vernda svefninn eru hér nokkrar vísindalegar aðferðir til að draga úr útsetningu fyrir bláu ljósi á nóttunni:

1. Takmarkaðu skjátíma fyrir svefn

Reyndu að hætta að nota skjái að minnsta kosti 1-2 klukkustundum fyrir svefn . Í staðinn skaltu taka þátt í athöfnum eins og að lesa bók, hugleiða eða skrifa dagbók.

2. Notaðu Blue Light Blocking gleraugu

Ef það er ekki raunhæft að forðast skjái, geta blá ljóslokandi gleraugu hjálpað til við að sía út HEV ljós og draga úr áhrifum þess á melatónínmagn.

3. Virkjaðu næturstillingu á tækjum

Flestir snjallsímar, spjaldtölvur og tölvur eru með næturstillingu eða hlýju ljósstillingu sem dregur úr útblæstri bláu ljóss á kvöldin.

4. Veldu heita lýsingu

Skiptu um skær hvítar LED perur fyrir hlýrri, daufari lýsingu á kvöldin. Notaðu rauðar eða gulbrúnar perur til að búa til svefnvænt umhverfi.

5. Fáðu náttúrulegt sólarljós yfir daginn

Útsetning fyrir náttúrulegu bláu ljósi á morgnana hjálpar til við að stjórna sólarhringstaktinum þínum, sem gerir það auðveldara að vera vakandi á daginn og syfjaður á nóttunni.

6. Prófaðu svefngrímu eða myrkvagardínur

Útrýmdu allri gerviljósmengun í svefnherberginu þínu með því að nota svefngrímu eða myrkvunargardínur , tryggðu algjört myrkur fyrir hámarksframleiðslu melatóníns.

Lokahugsanir

Blát ljós gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna svefn-vöku hringrás okkar, en óhófleg útsetning á næturnar getur varpað frá okkur sólarhringstaktinum og leitt til slæms svefns. Með því að draga úr skjátíma, nota bláa ljóssíur og fínstilla svefnumhverfið þitt geturðu verndað náttúrulega svefnhringinn og notið endurnærandi hvíldar.

Við hjá Lulla skiljum mikilvægi svefnvænna venja, þess vegna bjóðum við upp á blá ljóslokandi gleraugu og annan svefnbúnað til að styðja við næturrútínuna þína. Tilbúinn til að stjórna svefninum þínum? Skoðaðu safnið okkar í dag!