Hvernig svefn hefur áhrif á líkamsrækt
Deila
Hvers vegna að sofa vel getur hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum
Þegar þú hugsar um líkamsrækt er svefn kannski ekki það fyrsta sem þér dettur í hug. Við höfum tilhneigingu til að einbeita okkur að æfingarrútínum og mataráætlunum á meðan við sjáum framhjá einum mikilvægasta þætti heilbrigðs lífsstíls: svefn. Hins vegar er góður svefn nauðsynlegur til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum, hvort sem þú ætlar að byggja upp vöðva, léttast eða bæta íþróttaárangur. Hér er hvers vegna.
1. Svefn eldsneyti endurheimt og vöðvavöxt
Eitt mikilvægasta hlutverk svefns í líkamsrækt er bati. Í djúpum svefni framleiðir líkaminn þinn vaxtarhormón , sem er nauðsynlegt til að gera við vefi, byggja upp vöðva og viðhalda heilbrigðum efnaskiptum. Ef þú ert að spara í svefni hefur líkaminn minni tíma til að jafna sig eftir æfingu, sem leiðir til langvarandi vöðvaeymsla og aukinnar hættu á meiðslum.
Að auki hjálpar svefn að draga úr bólgum í líkamanum, sem er mikilvægt fyrir bata eftir miklar æfingar. Án nægrar hvíldar getur jafnvel besta æfingaprógrammið tapað árangri sínum.
2. Svefn eykur árangur
Svefninn er mikilvægur fyrir vitræna og líkamlega frammistöðu. Rannsóknir sýna að íþróttamenn sem fá nægan svefn bregðast hraðar við, hafa betri nákvæmni og eru ólíklegri til að upplifa þreytu á keppni eða æfingum. Jafnvel fyrir þá sem ekki eru í íþróttum, eykur góður nætursvefn samhæfingu, úthald og styrk.
Aftur á móti getur svefnskortur skert hreyfifærni og ákvarðanatöku, aukið líkurnar á slysum á æfingum eða leikjum.
3. Svefn stjórnar hungri og styður við þyngdartap
Ertu í erfiðleikum með að halda þig við mataræðið? Lélegur svefn gæti verið um að kenna. Svefnskortur truflar jafnvægi ghrelíns og leptíns , tveggja hormóna sem stjórna hungri og seddu. Ghrelin (svangurhormónið) eykst þegar þú ert með svefnleysi en leptín (mettunarhormónið) minnkar, sem gerir það að verkum að þú borðar of mikið.
Svefn hefur einnig áhrif á hvernig líkaminn vinnur glúkósa, sem eykur hættuna á insúlínviðnámi. Þetta getur hindrað þyngdartap þitt og leitt til langtíma heilsufarsvandamála eins og sykursýki ef ekki er brugðist við.
4. Svefn heldur orkustigi þínu háu
Það er ekkert leyndarmál að svefn gefur þér orku. Án nægrar hvíldar finnurðu fyrir slökun og minni áhuga á að æfa. Jafnvel þótt þú þrýstir þér í gegnum þreytu til að æfa, þá er ólíklegra að þú náir þínu besta, sem getur haft áhrif á árangurinn sem þú stefnir að.
Svefn gegnir einnig hlutverki í því hvernig líkaminn nýtir orku. Fullnægjandi svefn hjálpar til við að hámarka orkubirgðir og tryggir að þú getir aflað þig í gegnum bæði æfingar og daglegar athafnir.
Hversu mikinn svefn þarftu fyrir besta líkamsrækt?
Hjá flestum fullorðnum er ljúfi bletturinn 7-9 tíma svefn á nóttu. Íþróttamenn eða einstaklingar með mikla æfingaáætlanir geta hagnast á enn meira, þar sem bataþörf þeirra er meiri. Þetta snýst þó ekki bara um magn - gæði skipta líka máli. Stefnt að óslitnum, djúpum svefni til að hámarka bata og afköst.
Ráð til að bæta svefninn til að ná árangri í líkamsrækt
Svona geturðu samræmt svefnvenjur þínar að líkamsræktarmarkmiðum þínum:
-
Haltu þig við svefnáætlun
Farðu að sofa og vakna á sama tíma alla daga, jafnvel um helgar. Þetta hjálpar til við að stjórna innri klukku líkamans. -
Búðu til afslappandi háttatímarútínu
Taktu þátt í róandi athöfnum eins og að lesa, teygja eða hugleiða fyrir svefn. Forðastu skjái og björt ljós, þar sem þau geta truflað svefninn þinn. -
Eldsneyti skynsamlega
Forðastu þungar máltíðir, koffín og áfengi nálægt svefni. Ef þig vantar snarl skaltu velja eitthvað létt og svefnvænt, eins og banana eða jógúrt. -
Fínstilltu svefnumhverfið þitt
Haltu svefnherberginu þínu dimmu, rólegu og köldum. Notaðu myrkvunartjöld, eyrnatappa eða hvítan hávaða ef þörf krefur. -
Ekki ofþjálfa
Jafnvægi ákafar æfingar með hvíldardögum til að gefa líkamanum tíma til að jafna sig að fullu. Ofþjálfun getur leitt til svefntruflana og kulnunar.
Niðurstaða
Líkamsræktarferðin þín snýst ekki bara um það sem gerist í ræktinni eða eldhúsinu – það snýst líka um það sem gerist á meðan þú sefur. Með því að forgangsraða hvíld og bata ertu að leggja grunninn að hámarksárangri, hraðari árangri og almennt betri heilsu. Svo, næst þegar þú freistast til að fórna svefni fyrir snemma æfingu eða Netflix-fylli seint á kvöldin, mundu: svefn er fullkominn bandamaður þinn um líkamsrækt.
